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夢見る主婦のキラキラ大人女子日記

主婦だって女だからいつまでもキラキラしていたい゜:。* ゜大人女子の輝くハウツー✨✨.

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ストレスに強いメンタル作る方法【セルフコンパッション】

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皆さまこんにちは

夢見るキラキラ主婦   

萌リノ  (@kirakira_lino_)です。

 

今回は、ストレスを無くしたい! 気持ちを楽に生活したい! ストレスの無い幸せな人生を送りたい!人のためのメンタル作りを解説します。

 

現代社会はストレスが多くいかにストレスに勝ち抜くか!!が

社会を勝ち抜く為に重要じゃないかと考えてしまうくらい、悩まされているひとがたくさんいます。

 

仕事は嫌だけど生活のために、、、職場の同僚、又は上司 (お局や嫌な先輩) から受けるストレスに耐えなきゃいけない、、、

 

そんな人沢山いると思います。

 

私もそんな多くの人達の一人です。

 

少しでもストレスがなくなれば、少しでも解消できれば、もっと楽しい人生を送れるのではないかと思い、私と同じような人達に役に立てばと思いっています。

 

ストレスと上手に付き合い、上手に解消している人は少なからずいると思いますが、

ストレスが全くない人はいないはずです。

 

どんな人で少しは、ストレスを感じ、それに耐え、乗り越えて、人生送っていると思いますが、中にはそれに負けてしまうひとも少なくありません。

 

そんな方たちのために、少しでもストレスに強くなるメンタルを作る方法を解説したいと思います。

 

 

 

ストレスに強くなるメンタル作る方法【セルフコンパッション】

 

セルフコンッパッションとは?

 

 『 Self-Compassion  (セルフコンパッション) 』

 

self   自己、自身

  

compassion   哀れみ、思いやり、同情、慈悲

 

1、人の痛みを理解し、何かをしてあげたいという、人道的な性質

2、人の苦しみへの深い理解と同情

  

あなたの親しい友人が辛い思いをしている時、あなたの大切な家族が困っている時

 

あなたならどうしますか?

 

どんな人でも、他人への思いやりの心は、少しでもあると思います。

 

○ 痛みを分かち合い、話を聞いてあげる

○ 出来る限りのことをして、助けてあげる

○ 理解してあげる

 

上げれば、色々と出てきますが、その思いを自分に向けてあげるのです。

 

一般的に、真面目にコツコツ頑張るひとや、完璧主義の人はストレスを感じやすい人が多いと思います。

その頑張りを、認めて、褒めて、理解して、たまのお休みを与えてあげる。

 

要するに、自分を許せる能力 それが、セルフコンパッションなのです。

 

セルフコンパッションの3つの要素

 

アメリカの心理学者 クリスティン・ネフ 教授によると、セルフコンパッションには 3種類の要素があると言われています。

 

 

1、Seif-Kindness  (自分への思いやり)

2、Common Humanity   (共通の人間性)

3、Mindfulnes  (マインドフルネス)

 

 

 1、自分へのやさしさ

『自分へのやさしさ』とは

他の人に沸くような親切心、優しさや思いやりなどを自分へ向けてあげる事

 

殆ど人が、自分に優しくてわがままな気がしている人多いと思います。

しかし、よくよく自分を客観視してみると、意外に自分には厳しく接している人多いです。

 

例えば、何か仕事でもプライベートでも失敗をしてしまったとします。そんな時どう考えますか?

 

どうしてこんなことしたんだろ? もっとこうできたんじゃないか、、、 もっと努力するべきだったのか、、、

 

殆どの人が、こんな風に考えますよね

自分を責めて、反省して、追い詰めていっているわけです。

 

この考え方を、転換してみます。

 

どうしてこんなことしたんだろ? → 結果こうなってしまったけどしょうがないよ

もっとこうできたんじゃないか、、、 → 出来るだけの事はやったじゃない

もっと努力するべきだったのか、、、 → 精いっぱい努力した、次へ頑張ばればいいよ

 

ポイント

開き直りもいいけど投げやりにならない様に、次へつながる様な前向きな開き直りをする。

 

★失敗して落ち込んでいる親しい人が目の前にいたらどんな声をかけますか?

 

それを、自分自身にかけてみましょう!!

 

2、共通の人間性

 

『共通の人間性

人は完璧ではなく失敗するもの、それは誰もが同じであるという認識を持つ事

 

人は皆同じ、失敗もすれば間違いもおかします。失敗することが人間の良さだと言います。

人は生身です。ロボットでもコンピューターでもありません。失敗して学んで、また失敗して学びます。それはみんな同じです。

 

失敗して落ち込むと、自分だけが特別ダメな人間だ!と思いがちになります。

 

失敗するから人間の味がある、失敗するからまた学ぶことが出来る、

それは、皆同じです。そう考えることが重要です。

 

★みんな同じ人間。失敗もするし間違えもおかします。それが人間の良いところです。

 

 何かに悩んだり、失敗して落ち込んだりした時は孤独にならずに、あえて人と接する事が大切です。

 

 3、マインドフルネス

 

『マインドフルネス』

思考や感情に囚われることなく、ありのままの自分を受け入れて目の前の事に集中する事

職場でのプレッシャーを感じている時や、イライラしたり、落ち込んでいる時に心の余裕がなくなってしまいます。

 

例えば、朝から夫婦けんかをしてしまい、仕事へ行って先輩にあれやこれや言われ、嫌味も言われ、、、

 

いつもなら難なくスルー出来ることも、重く受け止めてしまいます。

 

人は、物事を考えながら瞬間瞬間を生きています。そこには、感情がつきものです。

頭も中で、あれやこれや考え、思いながら行動しています。

 

それらを、一旦切り離します。

 

思考をお休みさせて、今ある瞬間の行動うだけに集中して行きます。

 

例えば、

朝起きて顔を洗って歯を磨く自分・・・手で顔を触った感触や歯磨きの感覚

車を運転している自分・・・ハンドルを持つ感触、通行人や対向車の様子

職場でパソコンでキーボードを打つ自分・・・キーボードを触った感触

 

この様に、目の前の物事に集中していきます。

 

 

セルフコンパッションの効果

 

セルフコンパッションには、科学的に実証されている効果があります。 

○先の伸ばしがなおる

 

科学的には『 自分を責める人程先延ばしをする 』と言われいます。

失敗してはいけない、完璧にやらないといけない、と言う自己批判のストレスが先延ばしを生むのです。

 

例えば、何か新しいことを始めようとしたときに、完全に道具が揃はないと始められない、あれが無い、これが無いと言って何もやらない人いますよね。

 

完璧にやれないと思うと手を付けられないんです。

なぜなら、完璧主義の人からすると不完全は悪い事だからです。

 

つまり、完璧主義の人は完璧で無い!  

 

○失敗が怖くなくなる

 

自分自身を認めて受け入れることが出来たら、回りの目を気にする事が無くなり失敗が怖くなくなります。

 

失敗を恐れなくなると成長できます。

 

『 失敗は成功のもと 』失敗から学ぶことは沢山あります。

失敗するから人間だし、失敗するから学んで成長できるんです。

 

失敗は、自分を成長させる為に必要な過程なのです。

 

○人に優しくなれる

 

日々ネガティブ感情ばかり増えてしまうと、ネガティブな事ばかりに集中してしまう癖の様な物が付いてします。

 

例えば、職場の人間関係で嫌なことがあったとします。嫌なことがあった相手に対し『 あの人嫌だな 嫌いだな 』思ってしまいます。とその人の嫌な所ばかり気になってしまいます。

 

ネガティブ感情が暴走してしまうと、顔見るだけで嫌だ、声聞くだけで嫌だ、存在自体が嫌だ、と負のループに陥ってしまいます。

 

人のポジティブな所に注目して、優しくなれることで負のループに陥ってしまう事を少なくすることが出来るのです。

 

○人生の満足度が上がる

 

 セルフコンパッションを高めることで、人生の満足度が上がる科学的に証明されています。

 

脳科学的にも他人への慈悲の心は、満足度を高めると言われています。 

 

 

 セルフコンパッションを高める方法

 

★嫌なことはゲームだと思う

 

例えば、仕事に行くのが嫌でストレスを感じる場合や、難しい仕事を任されてプレッシャーを感じている時など、それ自体を ゲームだと考えてみると、思いのほか気持ちが楽になってきます。

 

毎日は、リアルなロールプレイングゲームで自分に課せられたミッションである!

 

クリア出来たら褒めてあげる。出来なくても大した事ではないし、また挑戦すればいい。

 

嫌なお局や上司なども、登場してくるモンスターだと思う。

 

★コンフォードカード

 

■くすんだ色のカード

自分に取り巻くネガティブな感情を書きだします。

 

■綺麗な色のカード

自分の中のネガティブな感情に優しい言葉をかけます。その言葉を書きだします。

 

そして、綺麗な色のカードを持ち歩いてネガティブ感情になってきたなと思ったらそのカードを見ます。

 

自分を励ます言葉を持ち歩き、落ち込んだ時やネガティブ感情になってしまった時に、それおみて自分を励まします。

 

つまりは、『 自分を励ます言葉集 』 を作って』持ち歩くと言うことです。

 

 

★インターベションブレスレット

 

ネガティブな感情になってしまった時に、ブレスレットを右から左へ付け替える。

ブレスレットじゃなくても大丈夫です。

 

例えば、腕時計とか、指輪、ポケットに入っている物 など

 

ネガティブな感情になってしまった時に、ブレスレットや時計を付け替えることで、自分の感情に気づくことが出来ます。

 

気づくことで、自分を客観視すことが出来ます。

 

★慈悲の瞑想

 

慈悲の瞑想とは、仏教でヴィバッサナー瞑想に入る前に心を落ち着かせる為に行います。

ここで重要になってくるのが、自分自身を私個人ではなく、私たちはみんな同じ人類と考える事

そして、慈しみの心

 

私たち人類に、生き物すべてに慈しみの心を向けます。

他人だろうが、家族だろうが、ペットだろうが。

好きの人にも、嫌いな人にも、もちろん自分自身にも。

 

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるのものの悩み苦しみがなくなりますように

生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように

生きとし生けるものに悟りの光が現れますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

 

 

 

まとめ:ストレスに強くなるメンタル作る方法

 

人は、自分の事は自分が良く分かってると思っている人が多いと思いますが、意外に自分の事を客観視出来ている人は少ないと思います。

 

改めて、自分自身を客観視してみると意外な自分に気づく事があります。

完璧主義のつもりが完璧で無かった、とか自分を責めて無いつもりでも、かなり責めていた。

 

他人に優しくできている人でも、ネガティブな所ばかりに注目していたり、妬みや嫉妬などの感情が多い人って世の中沢山いますよね。

 

色々な事から頭や心の中を一旦ニュートラルにして、自分自身をはじめ身の回りのものすべてを客観視していく、そしてすべての生き物に慈悲の心を持ちましょう。 

 

自身の感情と現実を切り離し、客観視して、ポジティブな事に目を向けて行くことで日々の生活にポジティブなことが増えていきます。

 

 間違えてはいけないのが、これは、自分を我慢させて常識的な人間に成長させる方法ではなく、『 幸せな人生をおくる為の方法 』だと言うことです。

 

もっと深くセルフコンパッションについて勉強したい方

アメリカの心理学者 クリスティン・ネフ教授の本です。